Avez-vous déjà découvert un hack de vie juste au moment où vous aviez besoin de l'entendre? Le timing et la solution sont parfaits, et la prochaine étape est si évidente que vous avez agi immédiatement et que vous vous y êtes tenu depuis?
En matière de santé, des changements radicaux dans la vie sont particulièrement difficiles à mettre en œuvre et même plus difficile à maintenir . Mais d'après mon expérience, ce sont les petits changements que vous adoptez, maintenez, et l'amour qui s'ajoutent à une différence significative à long terme.
Je rassemble une liste de ces types de hacks de fitness, de régime, de bonheur et de sommeil depuis des années. Voici, pour la première fois, mes 43 hacks santé préférés.
Fitness Hacks
Il ne fait aucun doute que l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé globale est à faites de la remise en forme une partie intégrante de votre vie . En fait, des études ont montré que même des niveaux d'exercice modérés peuvent augmenter l'énergie et réduire la fatigue , améliorez votre concentration et votre prise de décision , et augmentez votre potentiel créatif .
Voici comment rester motivé et faire travailler vos entraînements vous:
- Suivez une routine d'entraînement cohérente. La recherche suggère qu'une l'entraînement tôt le matin est le meilleur moyen d'établir - et de s'y tenir - une routine d'exercice. Mais ne vous inquiétez pas si vous êtes pas une personne du matin . Votre corps peut s'adapter à l'entraînement à tout moment de la journée tant que vous êtes cohérent.
- Allez à la salle de sport en dehors des heures de pointe. Essayez d'éviter d'aller à la salle de sport aux heures les plus chargées lorsque tout le monde utilise vos machines et poids préférés. Faire de l'exercice pendant les heures creuses signifie moins d'attente, moins de trafic et un w plus efficace orkout. (Points bonus si vous allez de midi à augmentez votre productivité au travail!)
- Utilisez plutôt votre propre poids pour la résistance. Pas de gym? Aucun problème. Les exercices de poids corporel impliquent l'utilisation de votre propre masse comme résistance lors d'un entraînement. Ils sont pratiques car ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisés presque partout. Ils sont également formidables pour construire les fondations de votre corps et peuvent être facilement adaptés à vos besoins personnels en fonction de l'exercice et du nombre de répétitions. Les exercices de poids corporel font partie de mes moyens préférés et les plus sous-estimés pour m'entraîner.
- Trouvez des solutions pour vous entraîner en voyage. "Je suis trop occupé à voyager" et "Je ne trouve pas de salle de sport sur la route" sont d'autres dérives courantes pour sauter un travail t. Des applications telles que Gymsurfing (disponible uniquement à San Francisco pour le moment) vous indiquent le plus proche une salle de sport professionnelle et des sites comme GoRecess partagent les meilleurs cours de fitness à proximité. Vous ne voulez pas quitter l’hôtel? Applications populaires telles que Nike Training Club , FitStar et Daily Burn vous accompagnera tout au long d'un entraînement. GAIN Fitness , Power 20 et Sworkit générera des routines de poids corporel rapides et faciles que vous pouvez faire là où vous êtes - aucune salle de sport requise.
- Essayez Tabata. Izumi Tabata (mon deuxième inventeur préféré d'un entraînement populaire après Royal H. Burpee ) a créé le protocole Tabata, qui appelle à poussées d'activité intenses suivies de courtes périodes de repos (puis d'une activité plus brève et intense). Dans certains cas, ses résultats peuvent égaler d'autres programmes de formation d'une durée beaucoup plus longue. C'est l'un de mes moyens préférés de réduire le temps et d'augmenter l'efficacité.
- Suivez un cours en groupe. Vous n'aimez pas y aller seul? Nous pouvons tous utiliser un peu de soutien pour essayer de démarrer (et de nous en tenir à) un nouveau régime d'entraînement. Faire de l'exercice en groupe vous rassemble avec d'autres qui font face aux mêmes défis et peuvent comprendre vos difficultés. Essayez de suivre un yoga , spinning , ou japonais classe de combat à l'épée de samouraï . Avoir une heure fixe pour faire de l'exercice vous aidera à rester sur la bonne voie, et la classe et l'instructeur fourniront un système de support intégré.
- Écouter de la musique . Croyez-le ou non, la musique n'est pas seulement un remède contre l'ennui ; c'est également un moyen d ' améliorer les performances, augmenter la motivation et réduire la distraction . Les aspects les plus importants d'une liste de lecture d'entraînement sont le tempo et la «réponse rythmique», ou à quel point une chanson vous donne envie de bouger. Les coureurs ont tendance à préférer la musique à environ 160 battements par minute, mais les effets de motivation semblent se stabiliser à 145 battements par minute. Pour commencer, voici les 10 meilleures chansons d'entraînement (selon Spotify, sur au moins).
- Marchez et restez debout plus au travail. Les recherches continuent de montrer que longues périodes de repos augmentent l'obésité, mauvaise posture et douleur chronique. Un bureau debout au travail peut vous aider à réduire le temps que vous passez assis. Si vous avez des réunions hebdomadaires, essayez de les organiser en marchant pour améliorer la tension artérielle et le stress (entre autres génialité).
- Trouvez un compagnon d'entraînement. Tout comme aller chez un classe, avoir un ami ou un collègue qui suit le même programme de remise en forme peut ajouter de la responsabilité, des encouragements et du plaisir. Une enquête a indiqué que s'entraîner avec quelqu'un qui est plus en forme que vous rapporte encore plus. Une autre étude a révélé que même un partenaire de formation virtuel peut être bénéfique pour les participants.
- Embaucher un formateur. Avez-vous du mal à vous pousser dans le Une étude montre que s'entraîner avec un entraîneur peut vous aider à augmenter votre motivation et votre intensité pendant vos entraînements. Une étude suggère que travailler avec un formateur aide les clients à augmenter activité tout en améliorant leur attitude. Les formateurs ne sont pas toujours faciles à payer, mais si vous êtes engagé dans la folie, n'oubliez pas de assurez-vous que le formateur en vaut la peine .
- Mettez votre argent là où est votre bouche. Seriez-vous plus susceptible de travailler si votre argent était sur la ligne? C'est la promesse de l'application Pact , qui vous aide à rester motivé pour accomplir votre forme physique , santé ou objectifs alimentaires en mettant une petite somme d'argent à parier sur vous-même. Si vous ne respectez pas votre pacte, vous paierez d'autres utilisateurs de l'application qui atteignent leurs objectifs. Une communauté similaire est DietBet , où vous engagez de l'argent et rejoignez un plus grand pool pour rester à vos objectifs de perte de poids.
- Jurer une métrique sh * t-ton. S Aussi étrange que cela puisse paraître, les chercheurs ont cherché à savoir si jurer en cas de douleur améliorait la tolérance à la douleur. Elle a en fait bénéficié à certains des sujets - en grande partie parce qu'elle induisait l'instinct de «combat ou fuite» et les réactions physiques qui l'accompagnaient. Canalisez votre colère vers des objectifs positifs comme atteindre de nouveaux records personnels au gymnase, mais ne pensez pas qu'il est plus sain d'avoir une bouche potière. Un examen de suivi a révélé que plus vous maudissez, plus l'effet est faible a pour réduire la douleur. Alors peut-être pas un «sh * t-ton métrique», mais un «sh * t-ton court basé aux États-Unis».
- Visualisez l'exercice. Les recherches suggèrent que le simple fait d'imaginer passer à travers cet ensemble final ou terminer cela le dernier demi-kilomètre peut aider à préparer le corps à le faire. Cela semble fou, mais c’est vrai. Effectuée correctement, la visualisation peut vous aider à pratiquer l'exécution de mouvements moteurs spécifiques, améliorer les performances , et même renforcez votre motivation intrinsèque.
- Participez à une course. S'inscrire à une course amusante est efficace pour établir une routine de remise en forme, car cela vous donne un objectif concret à atteindre une date limite pour y parvenir. Consultez Actif pour parcourir les courses locales. The Color Run est l'un de mes favoris!
- Essayez le Méthode Seinfeld . Le célèbre comédien Jerry Seinfeld a révélé un jour le secret qu'il avait utilisé pour devenir un meilleur comique. Chaque jour, il écrivait du nouveau matériel, il faisait un «X» rouge satisfaisant sur le calendrier. Au bout d'un moment, la chaîne de X était quelque chose qu'il se sentait obligé de continuer. Chaque jour où vous vous rendez à la salle de sport (ou toute autre habitude que vous essayez de prendre), faites un grand «X» rouge sur votre calendrier pour vous tenir responsable et rester motivé.
- Téléchargez NudgeMail. C'est probablement mon service de rappel par e-mail gratuit préféré de tous les temps qui vous informera de vous entraîner (ou quoi que ce soit d'autre, vraiment) quand vous le souhaitez. C’est essentiellement comme s’envoyer un e-mail, mais vous contrôlez sa diffusion future. Je l'utilise pour tout, du paiement des factures à la motivation chaque matin.
- Achetez une paire de sous-vêtements supplémentaire pour continuer au travail. Prendre le temps d'avance pour réfléchir aux raisons vous ne donnez pas suite à des activités saines sera payante plus tard. D'après mon expérience, acheter un ensemble de vêtements d'entraînement à garder au bureau, s'assurer que vous avez un sac de sport léger, dupliquer vos articles de toilette, trouver du shampoing et du déodorant que vous avez vraiment hâte d'utiliser et a toute autre excuse aléatoire (mais importante) maintenant plutôt que plus tard font une petite différence qui ajoute beaucoup de temps.
Diet Hacks
Si vous essayez de perdre du poids, la vérité est que changements diététiques presque toujours ont un impact encore plus grand que l'exercice. Vous n'êtes pas obligé de devenir végétalien ou de renoncer aux glucides pour toujours pour voir des effets positifs.
Au lieu de cela, voici quelques astuces simples pour mieux manger:
- Enregistrez les aliments que vous mangez. Des études montrent que suivre votre apport alimentaire peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Le suivi des calories est peut-être défectueux , mais il peut fonctionner. Applications telles que MyFitnessPal et Lose It! font c'est facile. Withings vend également une variété de produits pour surveiller l'activité, les signes vitaux, et les habitudes de sommeil.
- Jetez les déchets. Arrêtez tout ce que vous faites et abandonnez tout ce que vous ne voulez pas vraiment (ou n'avez pas besoin) de manger. Si c'est devant moi, je sais que je vais probablement le manger. Donc, allez-y loin, très loin et optez plutôt pour des fruits frais, des légumes et d'autres aliments riches en nutriments.
- Ne le faites pas buvez vos calories. Les érages contiennent des sucres, des colorants et des arômes dont votre corps n’a pas besoin . Pire encore, c'est super facile à verser sur les kilos en choisissant des sodas, des jus, lait, alcool et autres options au-dessus de l'eau. Même les boissons édulcorées autrement («zéro calorie») sont de plus en plus liées à la prise de poids . Arrêter de boire du soda est l'un des moyens les plus simples d'améliorer la nutrition.
- Remplacez votre café par de la cannelle. Plutôt que de la crème et du sucre, essayez la cannelle pour donner une touche savoureuse à votre café . Chaque Starbucks en a. Non seulement elle contient moins de calories que votre crème typique, mais la cannelle a également de nombreux avantages pour la santé: elle peut réduire les triglycérides, le LDL (c.-à-d. ) cholestérol et taux de sucre dans le sang. Il contient également des antioxydants pour renforcer le système immunitaire et peut même améliorer les fonctions cérébrales. J'ai commencé à mettre de la cannelle dans mon café il y a des années et je n'ai jamais regardé en arrière. #CinnamonLife
- Choisissez une assiette plus petite. La science montre que assiette que vous choisissez de manger influence la quantité vous mettez dessus. Passez à une assiette plus petite et vous pourriez réduire votre apport calorique de 20%!
- Choisissez frais ou congelés en conserve. Les légumes, les soupes et les haricots en conserve contiennent des niveaux plus élevés de sodium . De plus, les fruits en conserve sont souvent remplis d'un excès de sucre - annulant la plupart des avantages pour la santé. Les fruits et légumes surgelés conservent davantage leur valeur nutritive. Cela peut vous aider à préparer votre smoothie, vos œufs brouillés ou votre collation sans toujours faire vos courses immédiatement.
- Éteignez la télévision et éloignez-vous de votre ordinateur lorsque vous mangez. Regarder la télévision (et des films ou des émissions de télévision sur votre ordinateur) tout en mangeant est associé à la suralimentation et les choix alimentaires plus pauvres . Et les s sur les aliments et les boissons malsains n’aident pas non plus! Alors éloignez-vous et concentrez-vous sur votre repas quand vous le pouvez.
- Remplacez les desserts par des fruits. Les fruits sont généralement une bien meilleure façon de satisfaire votre gourmandise que les desserts traditionnels. En prime, les fruits peuvent fournir des fibres et des antioxydants, et ils peuvent vous aider à éviter le terrible crash du sucre après les repas. C'est aussi génial et presque toujours disponible en option lorsque vous dînez au restaurant.
- Prenez votre rythme. Lorsque nous manger rapidement , nos corps peuvent ne pas se rendre compte à quel point ils sont pleins, ce qui provoque une suralimentation. La plupart des aliments prennent au moins 20 minutes pour être digérés. Alors profitez de ce que vous avez, ralentissez , faites une pause avant de prendre quelques secondes et arrêtez manger quand vous vous sentez rassasié.
- Restez hydraté. Boire beaucoup d'eau a une quantité surprenante de avantages . Il favorise la perte de poids en réduisant votre apport énergétique total et en améliorant le métabolisme. Une étude intéressante sur des footballeurs a montré que ceux qui buvaient de l'eau riche en hydrogène avant un exercice intense avait également plus d'énergie en raison de la baisse des taux de lactate dans le sang, vous pouvez donc considérer cela comme une stratégie de remise en forme.
- Amende-vous pour un mauvais comportement. Dites à vos amis de vous confronter poliment vous lorsque vous vous adonnez à de mauvaises habitudes et payez-leur un dollar lorsque vous pris. Votre portefeuille vous remerciera d'avoir travaillé, abandonné de l'alcool et éliminé d'autres comportements que vous souhaitez changer.
Happiness Hacks
Des recherches montrent que votre état mental peut influencer votre santé incroyablement. Les sentiments négatifs comme le stress peuvent en fait affaiblir votre système immunitaire. Lorsque vous cherchez à améliorer votre santé, n’ignorez pas comment votre cerveau pourrait b e affectant le reste de votre corps.
Voici quelques moyens de vous faciliter la tâche:
- Écrivez-le. La recherche suggère que écrire nos pensées et nos émotions peuvent réduire le stress quotidien. S'ils sont des souvenirs difficiles, les écrire peut réduire leur tenue . S'ils sont positifs, les documenter peut vous rendre plus reconnaissant . Alors éclatez cette Moleskine!
- Prenez la douche avant de vous coucher. Une douche chaude avant le coucher peut abaisser la température corporelle, ralentir les fonctions métaboliques telles que la fréquence cardiaque, la respiration et la digestion. Il peut même vous aider à dormir grâce à une baisse de la température corporelle. (C'est également un endroit idéal pour laisser votre esprit vagabonder et trouver des idées . )
- Prenez du chocolat noir ou du chewing-gum. Le chocolat noir aide régule le cortisol, l'hormone du stress, et stabilise votre métabolisme. Chewing-gum peut également réduire les niveaux de cortisol. Le simple fait d'y penser me rend plus heureux!
- Passer du temps à l'extérieur (ou au moins regarder des photos de la nature). Outre l'exposition au soleil (qui a toutes sortes d'avantages), marcher à l'extérieur de pendant 15 minutes par jour a a été associé à une meilleure santé mentale . Même juste en regardant sur les photos peut augmenter la positivité, le bonheur et la stabilité émotionnelle .
- Méditez. C'est incroyable à quel point la recherche soutient les bienfaits de la méditation pour la santé , mais ne soyez pas intimidé comme je l'étais autrefois. Il est très simple de démarrer avec des applications populaires telles que Headspace et Calm.com . Et puis, au moment venu, il existe également des tonnes de façons inattendues d'aller plus loin .
- Faites un jeu de mots croisés. Jeux qui nécessitent de la concentration tels que les mots croisés, Sudoku puzzles, ou aide des programmes de Lumosity oubliez le stress et améliorer la concentration .
- Savourez l'arôme. C'est vrai: le simple fait de sentir votre café du matin peut aider à réduire le stress.
- Se plaindre de certains. Vous n'aimez pas l'odeur du café du matin? Puis pleurnicher un peu. Exprimer efficacement vos inquiétudes peut améliorer votre santé mentale, surtout si cela mène à des résultats .
- Dormez mieux . Certains scientifiques disent que le sommeil est le comportement de santé le plus important . En fait, lésiner sur le sommeil a été lié à tout, de l ' l'obésité aux maladies cardiaques . Il est facile d'oublier, donc toute petite chose qui améliore la qualité de votre sommeil aide .
- Buvez moins (ou au moins buvez plus intelligemment). La science dit que l'alcool peut perturber le sommeil en empêchant les interactions chimiques qui se produisent pendant les étapes plus profondes de votre cycle de sommeil . En d’autres termes, vous pouvez vous endormir après une longue soirée, mais la qualité du sommeil n’est pas la même. De même, les personnes qui dorment moins ont tendance à boire plus . C’est un cercle vicieux. Vous n'êtes pas obligé d'arrêter complètement de boire, mais être intelligent à ce sujet pourrait avoir un impact énorme sur votre sommeil.
- Couper la caféine après 14 heures Il faut une personne normale plus longtemps que vous ne le pensez pour digérer la caféine. Essayez donc de licencier le java, le soda ou les boissons énergisantes après le déjeuner, ou vous aurez un coup de pouce inattendu à l'heure du coucher.
- Évitez les écrans avant de vous coucher. Votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur ont tous des écrans qui émettent une lumière artificielle ou bleue. Puisque nous dépensons 90% de nos heures de veille à regarder des "rectangles lumineux ", c'est définitivement un problème. Cette lumière supprime la libération de mélatonine , ce qui vous aide à vous endormir. Utilisez un programme tel que f.lux pour modifier la lueur intense de votre ordinateur, ou planifiez une le soir pour mettre votre téléphone portable au lit.
- Ignorer le bouton de répétition. J'étais un snoozer dédié, mais j'ai entendu dire que vous appuyez probablement sur le bouton de répétition perturbe le sommeil paradoxal profond , conduisant à un sommeil moins réparateur et rendant fondamentalement les 10 minutes supplémentaires de répétition anti-productives. Si le fait d'appuyer sur la répétition me rend plus lent, comptez-moi.
- Éloignez-vous de l'alarme. Si vous ne pouvez pas résister à la répétition, essayez de déplacer le réveil dans la pièce. vous êtes donc obligé de sortir du lit pour l'éteindre. Il existe également toutes sortes de réveils créatifs et loufoques qui vont s'envoler , roulez dans la pièce , ou même vous oblige à assembler un puzzle avant qu'ils ne cessent de hurler.
Voici quelques-uns de mes hacks de santé préférés, mais cela ne signifie pas qu'ils vous conviennent ou que vous devez tous les mettre en œuvre dès maintenant. Essayez ceux qui se démarquent et créez les vôtres. En changeant vos habitudes, vous serez plus en forme, en meilleure santé et plus heureux que vous ne l’auriez imaginé.
Quels sont vos hacks santé préférés? Faites-moi savoir dans les commentaires!
Derek Flanzraich est un entrepreneur qui a pour mission d'aider le monde à réfléchir à la santé en une manière plus saine. Il est le fondateur et PDG de Greatist , une start-up média travaillant pour rendre une vie saine et cool.
